gtsolid
00lunedì 28 gennaio 2013 16:33
ciao a tutti sono nuovo del forum.
sto cercando una qualche scheda da abbinare alla pratica calcistica.
essendo la "ridotta" durata della sessione uno dei cardini di questo metodo, vorrei chiedere cosa ne pensate e come fareste.
attualmente seguo questa scheda (Lunedi, mercoledì, venerdì):
1)
1 Squat alternare allenamento a step con allenamento carico fisso 80%x3x6s
2 Panca a step
3 Complementare trazione
4 Complementare spinta (facoltativo)
5 Iperestensioni con peso o GM x10x3s leggero
2)
1 Stacco TECNICO a step
2 Military press o pusch press o manubri 5×5(facoltativo)
3 Addominali con peso x10x5s
3)
1 Squat a step
2 Panca a step
3 Iperestensioni inverse o stacchi rumeni x10x3s leggeri
step 1 75%, serie da 3 ripetizioni
step 2 80% serie da 3 ripetizioni
step 3 85% serie da 2 ripetizioni
step 4 90% serie da 1 ripetizioni
step 5 95% serie da 1 ripetizioni
step 5 100% serie da 1 ripetizione
dopo 4 mesi seguendo questa routine posso fare un primo bilancio:
- 99% delle volte ho fatto gli allenamenti (=mi sono messo di impegno)
- peso costante
- bf passata dall'11,5 al 10% (forse causa sport)
- massimali aumentati circa del 15%
- definizione a mio parere buona soprattutto delle braccia
- nessun miracolo
critico sono nei confronti di spalle (larghezza e spessore). mi sarei aspettato qualcosa di più lì.
martedì e giovedì ho allenamento e domenica la partita.
sono 1,86m per 73kg attuali.